初心者向け30日チャレンジガイド｜毎日何をすればいい？

30日で「続ける人」になる

このガイドは「何から始めればいいかわからない」「計画があれば続けられる」という方向けです。

30日を4つのフェーズに分けて、無理なく強度を上げていきます。大事なことは、完璧にやることより、30日後も動いていることです。

30日ロードマップ

Phase 1（1〜7日目）：ただ始める

目標：1日1回、かかとを上げる。これだけ。「運動した」と意識しなくていいです。テレビのCM中に10回上げれば完了。

Phase 2（8〜14日目）：少し増やす

かかと上げに「足踏み1分」を追加します。合計2〜3分。引き続きテレビのCM中に実施。

Phase 3（15〜21日目）：5分メニューに挑戦

基本の5分メニューを始めます。できない動きは飛ばしてOK。できる動きだけやります。

• かかと上げ × 20回
• 足踏み 2分
• 腕まわし 各10回
• 上半身ひねり × 10回
• 深呼吸 3回

Phase 4（22〜30日目）：定着させる

5分メニューを定着させます。「何をするか迷わない」状態になったら成功。メニューを増やしてもいいし、このままでもいいです。

30日後にやること

30日続いたら、次の30日の目標を設定します。「10分に延ばす」「週5日を週6日にする」など、小さい目標を設定して次のフェーズへ。

よくある質問