膝が気になっても、動かないよりは動いた方がいい（ただし慎重に）
膝が気になると、「運動を避けた方がいいんじゃないか」と思いがちです。でも実は、適切な運動で膝まわりの筋肉を鍛えることが、膝の保護につながることもあります。
大切なのは「膝に負担をかける動き」を避けること。わたし自身も膝が弱く、このメニューを中心に動いています。
膝に強い痛み・腫れ・熱感がある場合は運動を中止し、整形外科の医師にご相談ください。このメニューは医療行為ではありません。
膝に負担をかける動きと優しい動き
膝に負担がかかりやすい動き（注意が必要）
- 深いスクワット（膝がつま先より前に出るもの）
- ジャンプ・着地の動作
- 急な方向転換
- 正座・長時間の膝折り曲げ
膝に優しいおすすめの動き
- 座ったままのかかと上げ
- 椅子に座って片足を伸ばす（足上げ）
- 浅めのスクワット（膝がつま先を越えない範囲）
- 太ももの前面を鍛えるストレッチ
膝が弱い方向けメニュー
① 椅子での足上げ × 左右10回
椅子に座り、片足をゆっくり水平まで持ち上げて3秒キープ。太ももの前面（大腿四頭筋）が鍛えられ、膝を支える力がつきます。
② かかと上げ × 20〜30回
立ったままでも座ったままでも。膝への負担がほとんどなく、下半身の血行を促進します。
③ 太もも裏のストレッチ（椅子）
椅子に座り、片足を前に伸ばして上体を少し前傾。太もも裏がじんわり伸びます。
膝が弱いわたしが実際に続けているメニューだけ書いています。「なんとなく膝が不安」な日は、足上げとかかと上げだけにしています。
よくある質問
膝が痛い場合、踏み台昇降はできますか？
膝に痛みがある場合は、まず整形外科で原因を確認することをおすすめします。医師の許可が出たうえで、低い台から始める・着地を静かにする・膝が内側に入らないようにするなどフォームに注意して行いましょう。
膝の痛みを予防するために日頃からできることは何ですか？
大腿四頭筋（太ももの前側）・ハムストリングス（太ももの裏側）・お尻の筋肉を鍛えると、膝関節への負担が分散されます。また足首の柔軟性も膝への衝撃吸収に影響するため、セットでケアするのが効果的です。
階段の上り下りで膝が痛むのですが、室内運動はできますか？
椅子に座ったまま足を上げる・横になって行う運動など、体重を膝に乗せない動きから始めましょう。痛みの原因によって適した運動が異なるため、まずは医師や理学療法士に相談することをおすすめします。
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