寝る前の5分は「最高の投資」
夜のストレッチは体の柔軟性向上だけでなく、副交感神経を優位にして睡眠の質を高める効果があります。運動の中で、最も「やって損がない」のが寝る前のストレッチです。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると逆効果なので、「ゆっくり・静かに・深呼吸しながら」が基本です。
① 筋肉の緊張がほぐれて体が楽になる / ② 副交感神経が優位になり眠りやすくなる / ③ 体温が上がり→下がるタイミングで眠気が来る
寝る前5分ストレッチメニュー
① 仰向けで深呼吸 3回
まず布団の上に仰向けになり、鼻から4秒吸って口から8秒かけてゆっくり吐く。これを3回繰り返すだけで副交感神経が優位になります。
② 膝倒しストレッチ 左右各10回
膝を立てて左右にゆっくり倒します。腰まわりがほぐれます。
③ 膝抱えストレッチ 各30秒
片膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。お尻・腰まわりが伸びます。
④ 足首くるくる 各30秒
足首をゆっくり回します。足のむくみを流す効果があります。
⑤ 全身脱力
全ての力を抜いて布団に沈み込むイメージで脱力します。深呼吸をしながら目を閉じます。
寝る前ストレッチは2年続けている中で一番欠かさずできている習慣です。布団に入ってからするだけなので、やめる理由がない。
🧘 オンラインフィットネス｜SOELU（ソエル）
PR・広告
在宅で本格ストレッチ・ヨガ・ピラティスができるオンラインフィットネス。インストラクターとリアルタイムでつながれるライブレッスンが特徴で、姿勢改善・肩こり・腰痛ケアのプログラムが充実しています。月額制で通い放題。
通わないフィットネス SOELU を見る →
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。
🛏️ 首・肩こりを睡眠から改善
PR・広告
ストレートネック対策枕｜Cure:Re THE MAKURA
整体師が開発した枕。ストレートネックや肩こりが気になる方向けに設計されており、寝るだけで首のカーブを整える構造です。日中のデスクワークで崩れた姿勢のケアに。
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。
よくある質問
就寝前の運動は睡眠に影響しますか？
激しい運動（心拍数が大きく上がるもの）は就寝2時間前には終わらせましょう。ストレッチや深呼吸、ゆったりしたヨガ系の動きは副交感神経を高めるため、むしろ睡眠の質を上げる効果があります。
夜のストレッチはどのくらい続ければ変化を感じますか？
個人差がありますが、2〜3週間毎日続けると「体が重い感じが取れた」「寝つきがよくなった」と感じる方が多いです。最初の1週間は変化を感じにくくても、継続が最大の近道です。
夜に運動すると目が覚めてしまいます。どうすればいいですか？
心拍数を上げる動き（ジャンプ・高負荷の筋トレ）は就寝前には避け、ストレッチや呼吸法に留めましょう。照明を少し暗くした状態で行うと、運動後の覚醒を抑えやすくなります。
🛒 ストレッチ・ヨガのおすすめグッズ
PR・広告
ヨガマット
（6mm厚・滑り止め付き）
（6mm厚・滑り止め付き）
目安：1,500〜4,000円
床で寝転ぶ系ストレッチに必需品。6mm以上の厚みがあると腰・膝が痛くなりにくい。
フォームローラー
（筋膜リリース用）
（筋膜リリース用）
目安：2,000〜5,000円
肩甲骨・太もも・ふくらはぎのほぐしに。痛気持ちよいくらいの刺激が凝りをほぐす。
ストレッチバンド
（可動域アップ）
（可動域アップ）
目安：500〜2,000円
手が届かない場所のストレッチを補助。股関節・ハムストリング・肩まわりに効果的。
※ リンク先はECサイト検索結果です。実際の商品・価格はショップでご確認ください。当サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。