眠れない夜に「何かしなきゃ」と焦るほど眠れない
寝つきが悪い夜に「早く寝なきゃ」と思うほど交感神経が優位になり、さらに眠れなくなります。不眠のルーティンに必要なのは「眠ろうとしないこと」と「副交感神経を優位にする体の動き」の組み合わせです。
就寝前2時間以内の激しい運動は逆効果です。ここで紹介するのはすべて「ゆっくり・静かに・深呼吸しながら」の動きです。
眠れない夜のルーティン（布団の上で）
① 4-7-8呼吸法（5分）
鼻から4秒吸う→7秒息を止める→口から8秒かけて吐く。これを4回繰り返します。副交感神経を強制的に優位にする呼吸法です。
② 全身スキャン（ボディスキャン）（5分）
仰向けになり、つま先から頭まで順番に「そこに意識を向けて力を抜く」を繰り返します。考えすぎる思考を体の感覚に向けることで脳が落ち着きます。
③ 膝倒しストレッチ（3分）
布団の上で膝を立て、左右にゆっくり倒します。腰まわりがほぐれて体の緊張が取れます。
④ 足首・ふくらはぎをほぐす（2分）
足首をゆっくり回す、ふくらはぎを軽くさする。末端の血行を良くすると体が温まり眠りやすくなります。
眠れない夜にやってはいけないこと
- スマホ・テレビ画面を見続ける（ブルーライトで目が覚める）
- 「なぜ眠れないんだ」と考え続ける
- 頑張って眠ろうとする
- カフェイン入りの飲み物を飲む
慢性的な不眠・睡眠障害が疑われる場合は医師にご相談ください。このルーティンは医療行為ではありません。
よくある質問
就寝前の運動は睡眠に影響しますか？
激しい運動（心拍数が大きく上がるもの）は就寝2時間前には終わらせましょう。ストレッチや深呼吸、ゆったりしたヨガ系の動きは副交感神経を高めるため、むしろ睡眠の質を上げる効果があります。
夜のストレッチはどのくらい続ければ変化を感じますか？
個人差がありますが、2〜3週間毎日続けると「体が重い感じが取れた」「寝つきがよくなった」と感じる方が多いです。最初の1週間は変化を感じにくくても、継続が最大の近道です。
夜に運動すると目が覚めてしまいます。どうすればいいですか？
心拍数を上げる動き（ジャンプ・高負荷の筋トレ）は就寝前には避け、ストレッチや呼吸法に留めましょう。照明を少し暗くした状態で行うと、運動後の覚醒を抑えやすくなります。
🧘 オンラインフィットネス｜SOELU（ソエル）
PR・広告
在宅で本格ストレッチ・ヨガ・ピラティスができるオンラインフィットネス。インストラクターとリアルタイムでつながれるライブレッスンが特徴で、姿勢改善・肩こり・腰痛ケアのプログラムが充実しています。月額制で通い放題。
通わないフィットネス SOELU を見る →
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。
🛏️ 首・肩こりを睡眠から改善
PR・広告
ストレートネック対策枕｜Cure:Re THE MAKURA
整体師が開発した枕。ストレートネックや肩こりが気になる方向けに設計されており、寝るだけで首のカーブを整える構造です。日中のデスクワークで崩れた姿勢のケアに。
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。
🏋️ セルフケア道具
PR・広告
フォームローラー
目安：1,500〜4,000円
筋膜リリースの定番ツール。背中・太もも・ふくらはぎのほぐしに。コンパクトサイズが使いやすいです。
ストレッチポール
目安：2,500〜8,000円
背骨のリセットに効果的。仰向けに寝るだけで胸椎のストレッチができる、デスクワーカーの必需品。
※ リンク先はECサイト検索結果です。実際の商品・価格はショップでご確認ください。当サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。