腸腰筋をほぐす｜座りすぎで固まったインナーマッスル

腸腰筋とは「体の中心にある筋肉」

腸腰筋（ちょうようきん）は、腸骨筋と大腰筋の総称で、背骨・骨盤・大腿骨をつなぐインナーマッスルです。姿勢の維持・脚を持ち上げる動作・体幹の安定に深く関わります。

長時間座っていると腸腰筋が縮んだ状態で固まり、立ち上がったときに腰痛や姿勢の崩れを引き起こしやすくなります。

腸腰筋のほぐし方・ストレッチ

① ランジストレッチ（基本）

片膝を床につき、もう片方の足を前に出します。上半身を真っ直ぐに保ちながら骨盤を前に押し出すように体重をかけます。後ろ足側の腸腰筋が伸びます。30秒×左右。

② 仰向け股関節ストレッチ

仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対の足は床に伸ばします。伸ばした足側の腸腰筋が伸びます。30秒×左右。

③ 膝を高く上げる足踏み

その場足踏みで膝を高く上げます。腸腰筋が「使われる」感覚があります。30秒〜1分。固まった筋肉を動かすことで血行が改善します。

④ 骨盤の前後傾き運動

椅子に座り、骨盤を前に傾ける→後ろに傾ける（猫背）を繰り返します。腸腰筋・腹筋・腰筋が連動して動きます。10回。

ほぐすタイミング

• 長時間のデスクワーク後
• テレビを見ながら（座ったままでOK）
• 就寝前（副交感神経が優位になる時間と合わせる）

よくある質問

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