座ったままできる5分運動｜立つのがしんどい日用

座ったままでも心拍数を上げ・筋肉を使い・血行を改善できる

「運動＝立って動く」と思っている方は多いですが、座ったままでも筋肉を使う・血行を改善する・有酸素効果を得ることは十分可能です。特に足・ふくらはぎ・お腹・骨盤底は、座位でも意外なほど鍛えられます。立つのがしんどい日・膝が心配な日・仕事中でも音を立てたくない日は、座位メニューだけで十分です。

座ったまま5分まとめメニュー

① 足首の血行促進（1分）

• かかと上げ×30回（ゆっくり）：3秒上げて1秒で下ろす。ふくらはぎのポンプ機能全開。
• つま先上げ×30回：かかとを床につけたまま。すね（前脛骨筋）を鍛える。
• 足首くるくる各方向10回：足首まわりの血行・リンパを流す。

② 体幹の活性化（1分）

• ドローイン×10秒×5回：おへそを背骨に向けて引き込む。腹横筋を使う。
• 骨盤底筋締め×10秒×5回：お尻を締める感覚で骨盤底を引き上げ保持。
• 内もも締め×10秒×5回：本やクッションを膝の間に挟んで押しつける。内転筋。

③ 下半身の筋活性（1分）

• 膝の伸ばし×各15回：片足をゆっくり水平まで伸ばして3秒キープして下ろす。大腿四頭筋を座位で鍛える。
• お尻スクイーズ×20回：お尻をギュッと締めて3秒キープ。大臀筋の活性化。

④ 股関節・腰まわりのほぐし（1分）

• 股関節まわし×各10回：片足の膝を大きく円を描くように回す。股関節の可動域維持。
• 上半身ひねり×左右10回：腕をクロスして上半身を左右にゆっくりひねる。胸椎・腹斜筋の活性化。

⑤ 肩・首のほぐし（1分）

• 肩まわし前後各10回：大きくゆっくり。
• 肩甲骨を寄せてキープ×10回：3秒×10回。巻き肩リセット。
• 首の側屈ストレッチ各20秒：左右に傾けて首の筋を伸ばす。

職場や公共の場でもできる「見えないメニュー」

以下のメニューは外から全く見えない・音も出ないため、職場・電車・会議中でも実践できます。

• ドローイン：お腹を引き込むだけ。外見変化ゼロ。
• 骨盤底筋締め：完全に見えない。電車・会議中最適。
• かかと上げ（小さく）：ゆっくり行えばほぼ気づかれない。
• 内もも締め：膝を合わせるだけ。外から見えない。
• 足指グーパー：靴の中でできる。足裏の血行改善。

よくある質問