全身を5分で動かすメニュー｜部位バランス版

全身を5分でバランスよく動かす——部位偏りをなくすメニュー

ながら運動で一番やりやすいのはかかと上げ・足踏みなど「下半身」の動きです。でもそれだけだと上半身・体幹が動かないまま。上半身・下半身・体幹を1分ずつバランスよく動かす全身5分メニューを作りました。5分でも体全体を使った充実感が得られます。

各ブロックの詳細と意図

① 下半身ブロック（1分）——血流スタート

最初に下半身を動かすことで血流が全身に促進され、以降のブロックの効果が高まります。

• かかと上げ×20回（ゆっくり3秒上げ）：ふくらはぎのポンプ起動。
• その場足踏み×40歩（少し速め）：心拍数を少し上げて体を温める。

② 上半身ブロック（1分）——肩・胸の固まりをほぐす

デスクワーク・スマホで縮まった胸・肩まわりを広げます。

• 肩まわし前後各10回（大きくゆっくり）：肩関節・肩甲骨の可動域回復。
• 腕を横に広げて小さな前後の動き×10回：肩後部・菱形筋の活性化。
• 両手を頭上に伸ばして3回深呼吸：胸郭を広げて呼吸を深くする。

③ 体幹ブロック（1分）——姿勢の基盤を作る

最も大切だが意識しないと鍛えられない体幹深層筋を活性化します。

• ドローイン×10秒×5回：おへそを背骨に向けて引き込んで10秒キープ。腹横筋が収縮する。
• 骨盤底筋締め×5回（ドローインと組み合わせても可）：体幹安定性が上がる。尿漏れ予防にもなる。

④ 肩こり・首こりリセット（1分）——慢性の固まりを解消

デスクワークで最も溜まりやすい上半身後部の緊張を集中的にほぐします。

• 肩甲骨を寄せてキープ×10回（3秒）：菱形筋・僧帽筋中下部の強化と活性化。
• 首の側屈ストレッチ各20秒：左右に傾けて首の側面を伸ばす。
• チンタック（顎引き）×5回：前に出た頭の位置をリセット。

⑤ 全身ストレッチ仕上げ（1分）——呼吸と全身をリセット

• 胸を開くストレッチ×3回（10秒キープ）：両手を後ろで組んで腕を引き、胸を前に押し出す。
• 深腹式呼吸×5回：鼻から4秒吸って、お腹を膨らませて、口から8秒かけてゆっくり吐く。副交感神経が働いて心拍が落ち着く。

「全身5分」を1日2〜3回に増やす工夫

よくある質問