夜5分のながら運動｜テレビを消す前に終わる就寝準備ルーティン

「眠る前5分」が翌日の体を決める

夜の5分間は1日の疲れをリセットし、睡眠の質を上げるための最も効果的なタイミングです。激しい運動は逆効果ですが、軽いストレッチ・深呼吸・静的な動きは副交感神経を優位にして入眠を助けます。

夜5分ルーティン詳細

Step 1：肩・首のほぐし（1分）

椅子かソファに座って、首をゆっくり右に倒して10秒キープ→左も同様。次に肩をゆっくり後ろに大きく5回まわします。1日の緊張を肩甲骨まわりから抜いていきます。

Step 2：股関節ストレッチ（1分）

あぐら座り（または床に座って両足を前に伸ばす）で、片膝を曲げて外側に倒して30秒×左右。股関節まわりの筋肉はリンパが通る部位でもあり、ほぐすとむくみ改善にも。

Step 3：腸腰筋ストレッチ（1分）

ソファを背にした半ひざまずき姿勢（後ろ足の甲をソファに乗せてもOK）で前に体重を乗せます。デスクワークで縮んだ腸腰筋が伸び、骨盤の歪みが整います。30秒×左右。

Step 4：仰向けで全身脱力（1分）

床またはベッドに仰向けになり、目を閉じて足先から頭まで順番に「力を抜く」ことを意識します。緊張した筋肉に「もう休んでいい」と信号を送るボディスキャンです。

Step 5：4-7-8呼吸（1分）

鼻から4秒吸う→7秒息を止める→口から8秒かけてゆっくり吐く。これを3〜4回繰り返します。自律神経の副交感神経が優位になり、入眠しやすい状態になります。

よくある質問