ブランク後の再開でやりがちなミス
「昔はできていたから大丈夫」と思って急に全力でやってしまうこと。ブランクがあると筋肉・腱・靭帯は衰えていますが、「やる気」だけは戻りやすく、オーバーワークによる怪我につながりやすいのです。
筋力：2〜4週で低下が始まる（完全な廃用萎縮は数ヶ月後） / 心肺機能：2〜4週で低下開始 / 腱・靭帯：筋肉より回復が遅い（慎重さが必要） / モチベーション：再開時は高いが維持が課題
ブランク別の戻り方の目安
| ブランク期間 | 最初の強度 | 最初の期間 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 1〜2週 | 以前の80% | 1週間 | ほぼ元に戻せる。ウォームアップを丁寧に |
| 1〜3ヶ月 | 以前の50〜60% | 2〜3週 | 筋肉痛が出やすい。翌日の疲労を見ながら |
| 3〜12ヶ月 | 以前の30〜40% | 3〜4週 | 腱・靭帯の準備が必要。急増厳禁 |
| 1年以上 | 初心者と同じ扱い | 1〜2ヶ月 | 体が「初期化」されている前提で |
再開時の安全な最初の2週間
よくある質問
腰痛がある場合、運動してもいいですか？
鋭い痛みや下肢へのしびれがある場合は、まず整形外科を受診してください。慢性的な腰の重さや張りであれば、腸腰筋や股関節のストレッチ・体幹の軽いトレーニングが改善に役立つことが多いです。
腰痛予防に一番効果的なのは何ですか？
「体幹（インナーマッスル）を鍛えること」と「長時間同じ姿勢を避けること」の2つが最も効果的です。仕事中は1時間に1回立ち上がる習慣だけでも腰への負担が大きく変わります。
腰に負担をかけない座り方はありますか？
骨盤を立てた状態で深く腰掛け、背もたれに軽く背中を預けるのが基本です。クッションを腰と背もたれの間に挟むと骨盤が立ちやすくなります。定期的に立ち上がることと合わせて実践してください。
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