if-thenプランニングとは
「if-thenプランニング（実行意図）」は、「もし〇〇（状況）なら、△△する（行動）」という形で行動計画を立てる方法です。心理学者ピーター・ゴルウィッツァーらの研究で、通常の「目標設定」よりも2〜3倍高い実行率をもたらすことが示されています。
「状況（if）」が「行動（then）」のトリガーとして記憶されるため、その状況になったとき意識的な意思決定なしに自動的に行動が引き出されます。意志力をほぼ使わずに動けます。
運動への応用例
| if（状況） | then（行動） | 対象 |
|---|---|---|
| テレビの電源を入れたら | スクワット10回してからソファに座る | ながら運動 |
| コーヒーメーカーのスイッチを入れたら | カーフレイズを20回する | キッチン運動 |
| Zoomのミーティングが始まったら | ドローインをし続ける | 仕事中運動 |
| 歯ブラシを手に取ったら | 片足立ちをする | 歯磨き運動 |
| 就寝のためにベッドに入ったら | 4-7-8呼吸法を行う | 睡眠前ルーティン |
| 昼休みの最初5分は | 廊下を歩き回る | ランチブレーク運動 |
if-thenを作るときの3ルール
ルール①：「if」は毎日確実に起きることを選ぶ
「もし良い天気なら」は天候に左右されるためNG。「もし電気ケトルを使うなら」は毎日確実に起きるためOK。
ルール②：「then」は超シンプルにする
最初は「1種類の運動・10〜20回」に絞ります。複雑にすると記憶が定着しにくくなります。
ルール③：声に出して・書いて宣言する
「コーヒーを淹れるときはカーフレイズをする」と声に出すことで記憶の定着率が高まります。付箋に書いて目に入る場所に貼るのも効果的です。
通常の目標設定（「毎日運動する」）での実行率は約25〜35%。if-thenプランニングを追加した場合は約60〜80%に上昇するという研究結果があります（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。
よくある質問
運動を続けるのが苦手です。どうすれば習慣になりますか？
「やる気が出てから始める」のをやめるのが最初のコツです。「テレビのリモコンに触ったら1分だけ運動する」のように、既存の行動に紐づけると始めるハードルが大きく下がります。最初は毎日1分でも続けることが大切です。
3日坊主になってしまいます。どうしたらいいですか？
「3日坊主」を失敗と捉えず「また始めるチャンス」と考え直してみてください。人間の習慣形成には平均66日かかると言われています。途切れても気にせずすぐ再開すること、これが最も重要です。
習慣が続くかどうかはメンタルで決まりますか？
メンタルより「環境設計」の方が効果的です。「運動着をリビングに出しておく」「スマホのホーム画面に運動アプリを配置する」など、行動しやすい環境を作ることが継続率を大きく高めます。
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