運動後のケアで「翌日の体」が変わる

運動後のクールダウンやケアを怠ると、疲労が蓄積して次の日動きにくくなります。10分のケアで、翌日の体の回復速度が大きく変わります。

運動直後（5〜10分）

① クールダウン（動いた筋肉を静かに動かす）

急に止まらず、ゆっくりした動き（ゆっくり歩く・軽い足踏み）を2〜3分続けてから止まります。心拍数を徐々に落とします。

② 静的ストレッチ（使った筋肉を伸ばす）

太もも・ふくらはぎ・股関節・肩を中心に、各部位30秒以上じっくり伸ばします。運動後の温かい筋肉はよく伸びます。

運動後30〜60分以内

③ 栄養補給

タンパク質（筋肉の修復材料）と炭水化物（エネルギー補充）を運動後30〜60分以内に摂ると回復が速まります。プロテイン・牛乳・バナナ＋ヨーグルトなどが手軽です。

④ 水分補給

運動で失った水分を補います。目安は運動中の体重減少分。スポーツドリンクより水で十分な場合がほとんどです。

翌日まで

⑤ 十分な睡眠

体の回復は睡眠中に最も進みます。運動した日ほど睡眠の質・量を大切にします。

軽い筋肉痛は運動できている証拠。強い筋肉痛の場合は該当部位を休ませましょう。

痛みがある場合は中止し、医師にご相談ください。このページは医療行為ではありません。
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よくある質問

毎日やっても問題ありませんか？
ストレッチや軽いケアは毎日行えます。痛みがある部位は無理に動かさず、「気持ちよい範囲」でゆっくり行うのが原則です。鋭い痛みを感じたらすぐ中止し、症状が続く場合は専門家に相談してください。
効果を感じるまでどのくらいかかりますか？
柔軟性の改善は個人差がありますが、毎日続けると2〜4週間で「少し動きやすくなった」と感じる方が多いです。慢性的なコリや硬さは長期間かけて形成されたものなので、焦らず継続することが大切です。
痛みがあるときもやっていいですか？
鋭い痛みや炎症が疑われる場合は、まず安静にし医師に相談してください。「なんとなくだるい・張っている」程度の慢性的な不快感であれば、軽いストレッチは有効なことが多いです。自分の体の声を優先しましょう。
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