ストレッチは「流れ」で行うと続けやすい
「肩をほぐす→腰をほぐす→足首をほぐす」と個別にやるより、首→肩→背中→腰→股関節→脚→足首と体の上から下に流れるように行う「ストレッチフロー」は、動きがつながっていてリズムよく続けられます。
総時間：約10分 / 道具不要・スペース1畳 / 立っても座ってもOK / 朝・夜・仕事後のどのタイミングでも使える
全身ストレッチフロー（上から下）
① 首（1分）
ゆっくり左右に傾ける×各15秒 → 前後に傾ける×各10秒 → ゆっくり回す（小さく）×各3回。詳しくは首こりのケアをご参照ください。
② 肩・肩甲骨（2分）
肩まわし前後×各10回 → 肩甲骨寄せ10秒×5回 → 肩甲骨を大きく動かす。詳しくは肩甲骨はがし完全ガイドで確認できます。
③ 胸・背中（2分）
両腕を後ろで組んで胸を開く×30秒 → 上半身をゆっくりひねる左右×各20秒 → 猫背・反り背を交互に×10回。
④ 腰・股関節（3分）
腰まわし×10回 → 片膝抱えて股関節ストレッチ各30秒 → 上体前屈30秒。詳しくは股関節ストレッチ入門へ。
⑤ 脚・ふくらはぎ（1分）
立ったまま太もも前面を伸ばす各20秒 → かかと上げ×20回。詳しくはふくらはぎ集中をどうぞ。
⑥ 足首（30秒）
足首くるくる各方向20秒。詳しくは足首のセルフケアで。
よくある質問
朝の運動は食事の前と後、どちらが良いですか？
軽い運動（ストレッチ・ウォーキング程度）なら空腹時でも問題ありません。少し強度を上げる場合は、バナナやヨーグルトなど消化しやすいものを軽く食べてから行うと体に負担が少ないです。
朝が苦手でも習慣にできますか？
前日夜に「運動着を枕元に置く」「アラームを2つ設定する」など環境を整えるだけで格段に始めやすくなります。最初は3〜5分の超短い時間から始め、「行動のハードルを下げる」ことが続けるコツです。
朝運動したら眠くなりませんか？
軽い有酸素運動や深呼吸系の動きは脳への血流を促し、むしろ目覚めが良くなります。ただし激しいトレーニングを早朝に行うと逆効果になることも。「起きてすぐ行う軽いルーティン」を意識しましょう。
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