お尻の筋肉が硬くなると腰・膝・脚に影響する
大殿筋・中殿筋・梨状筋などのお尻の筋肉は、長時間座り続けることで圧迫され続けて血流が低下し硬くなります。お尻が硬いと坐骨神経を圧迫し、腰・臀部・脚のしびれや痛みの原因になります。
お尻別ストレッチ
① 大殿筋（お尻全体）
仰向けで片膝を両手で抱えて胸に引き寄せる。反対の脚は伸ばす。大殿筋全体が伸びます。30〜60秒×両側。
② 梨状筋（お尻深部）
仰向けで両膝を立て、右足首を左ももの上に乗せる（フィギュア4ポジション）。両手で左ももを抱えてゆっくり引き寄せます。梨状筋に直接アプローチできます。
③ 中殿筋（お尻の横）
横向きに寝て上の脚を前に出し、上体をひねりながら床に押し付けます。お尻の横〜腰の横が伸びます。
④ 椅子でできるお尻ほぐし（仕事中）
椅子に座ったまま右足首を左ももに乗せ、上体を少し前傾させます。お尻の奥が伸びる感覚があればOK。30秒×両側。
よくある質問
腰痛がある場合、運動してもいいですか？
鋭い痛みや下肢へのしびれがある場合は、まず整形外科を受診してください。慢性的な腰の重さや張りであれば、腸腰筋や股関節のストレッチ・体幹の軽いトレーニングが改善に役立つことが多いです。
腰痛予防に一番効果的なのは何ですか？
「体幹（インナーマッスル）を鍛えること」と「長時間同じ姿勢を避けること」の2つが最も効果的です。仕事中は1時間に1回立ち上がる習慣だけでも腰への負担が大きく変わります。
腰に負担をかけない座り方はありますか？
骨盤を立てた状態で深く腰掛け、背もたれに軽く背中を預けるのが基本です。クッションを腰と背もたれの間に挟むと骨盤が立ちやすくなります。定期的に立ち上がることと合わせて実践してください。
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