梨状筋のストレッチ｜坐骨神経痛・お尻の奥の痛みを和らげるセルフケア

梨状筋とは

梨状筋は骨盤の奥（仙骨〜大腿骨）にある深層外旋筋のひとつです。股関節を外に回す働きを持ち、長時間の座位・足を組む姿勢・内股傾向の歩き方で硬くなりやすい筋肉です。梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、お尻〜脚のしびれ・痛み（梨状筋症候群）を引き起こすことがあります。

梨状筋ストレッチ3種

① 仰向けの鳩のポーズ（最も効果的）

仰向けで膝を立て、ストレッチしたい側の足首を反対の太ももの上に乗せます（数字の4の形）。両手で脚を抱えて胸の方向に引き寄せます。お尻の奥にじわっとした伸びを感じたらOK。30秒×左右。

② 椅子を使ったフィガー4ストレッチ

椅子に座った状態で同じ動作を行います。足首を反対の膝の上に置き、上体をやや前傾させます。お尻の奥が伸びます。オフィスでも実践可能。30秒×左右。

③ 四つ這いからの梨状筋ストレッチ

四つ這いの姿勢から、ストレッチしたい側の脚を前に出して横向きに置きます（ヨガの「鳩のポーズ」の簡易版）。股関節〜梨状筋が深くストレッチされます。30〜60秒キープ。

フォームローラーでのリリース

フォームローラーをお尻の下に置き、体重をかけながらゆっくり前後に動かします。硬くなった梨状筋・大臀筋をほぐします。骨（坐骨）には直接当てないように注意します。

よくある質問

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