腸脛靭帯（ITバンド）とは
腸脛靭帯は股関節から膝の外側（脛骨）まで走る長い結合組織です。歩行・ランニング・自転車などの繰り返し運動で大腿骨外側の骨と摩擦を起こし炎症を起こす（腸脛靭帯炎）と、膝外側の痛みが生じます。
① 大殿筋・中殿筋（お尻）の筋力不足（ITバンドに負担が集中する） / ② 急激な運動量の増加 / ③ 長時間の座位（股関節屈曲でITバンドが短縮） / ④ O脚傾向（膝外側への負荷が増える）
セルフケアメニュー
① 座位でのITバンドストレッチ
椅子に座り、左脚を右脚の上で組みます（合わせ膝）。左膝を右手で押しながら、上体を左にゆっくりひねります。左の大腿外側〜腸脛靭帯が伸びます。30秒×左右。
② 横向き寝でのITバンドストレッチ
横向きに寝て、上の脚の膝を曲げ、後ろに引いて床につけます。下の脚はまっすぐ伸ばしたまま。これで下の脚のITバンドが伸びます。30秒×左右。
③ フォームローラーでのリリース
横向きになり、大腿外側にフォームローラーを当てて体重をかけながら上下に転がします。特に痛い部分は30秒当て続けると筋膜がリリースされます。
④ お尻の筋力強化（根本ケア）
横向きに寝て上の脚を上げ下げする「クラムシェル」や、片脚スクワットで中殿筋を強化します。ITバンドへの負担を減らす根本的なアプローチです。
| 痛みの段階 | 推奨アプローチ | |
|---|---|---|
| 軽度（運動後のみ） | ストレッチ＋臀筋強化 | |
| 中度（運動中に痛む） | 運動量を50%に減らし＋ケア | 2〜4週間 |
| 重度（日常動作でも痛む） | 専門家への相談を優先 | 必要に応じ |
よくある質問
膝が痛い場合、踏み台昇降はできますか？
膝に痛みがある場合は、まず整形外科で原因を確認することをおすすめします。医師の許可が出たうえで、低い台から始める・着地を静かにする・膝が内側に入らないようにするなどフォームに注意して行いましょう。
膝の痛みを予防するために日頃からできることは何ですか？
大腿四頭筋（太ももの前側）・ハムストリングス（太ももの裏側）・お尻の筋肉を鍛えると、膝関節への負担が分散されます。また足首の柔軟性も膝への衝撃吸収に影響するため、セットでケアするのが効果的です。
階段の上り下りで膝が痛むのですが、室内運動はできますか？
椅子に座ったまま足を上げる・横になって行う運動など、体重を膝に乗せない動きから始めましょう。痛みの原因によって適した運動が異なるため、まずは医師や理学療法士に相談することをおすすめします。
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