完全在宅でも1万歩は目指せる
テレワーク・引きこもり気味・外が苦手…という方は、1日の歩数が2000〜3000歩に留まることも珍しくありません。でも工夫次第で室内でも5000〜7000歩は十分可能です。
1万歩 ≒ 約7〜8km ≒ 約70〜80分の歩行時間 / 一度に歩く必要はない。細切れに積み上げればOK
室内で歩数を増やす具体的な工夫
① テレビ見ながらインドアウォーキング（最も効果大）
テレビをつけたまま部屋の中を歩き続けます。1時間のドラマ1本で4000〜5000歩が稼げます。エプソムソルトのバスも2000歩分の動き以上の効果です。
② 電話・通話中は立って歩く
電話が来たら立って部屋を歩き回る習慣を作ります。1日の通話時間が30分なら1500〜2000歩が追加できます。
③ 家事動線を長くする
ゴミを1回で捨てずに2回に分ける・台所と居間を無駄に往復するなど、意図的に動線を長くします。
④ CM・ローディング時間に歩く
テレビのCM・動画のロード・レンジのチン待ちなど「待ち時間」に立って部屋を歩きます。積み上げると侮れない歩数になります。
⑤ スタンディングデスク or 時々立ちながら作業
デスクワーク中に立った状態でPCを使う時間を作ります。立っているだけでも歩数は増えませんが、歩き回るきっかけになります。
よくある質問
デスクワーク中にできる運動を教えてください。
椅子に座ったまま「かかと上げ」「足首回し」「肩甲骨を寄せる動き」がおすすめです。1〜2時間に5分程度取り入れるだけで、血行改善・集中力の維持に効果的です。
仕事中に運動すると集中力が落ちませんか？
軽い動き（ストレッチ・かかと上げ程度）は脳への血流を促すため、むしろ集中力が上がることが多いです。判断力が必要な作業の前後に5分の動きを入れると、パフォーマンスの低下防止にもなります。
テレワークでほとんど歩かなくなりました。どうすればいいですか？
「作業の区切りごとに立ち上がる」「昼休みに5分外に出る」「電話は立ってとる」など行動を少し変えるだけで1日の活動量が大きく変わります。万歩計やスマホの歩数アプリで見える化するのも効果的です。
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