夜の運動は「何をするか」が大事
「夜に運動すると眠れなくなる」というのは、激しい運動の話です。低強度の動き・ストレッチ・呼吸法なら、むしろ睡眠の質が上がることがあります。
就寝前1時間のルーティンを設計しておくと、体のリセットと運動習慣が同時に実現します。
心拍数を上げない / 汗をかかない程度の強度 / 副交感神経を優位にする動きを選ぶ / 明かりを少し落とした環境で行う
就寝前1時間ルーティン
【21:00〜21:15】入浴（またはシャワー）
38〜40℃のぬるめのお湯で15分。体が温まり、この後のストレッチの効果が高まります。
【21:15〜21:25】入浴後ストレッチ（10分）
体が温まった状態でストレッチ。太もも裏・股関節・肩甲骨を中心にゆっくり伸ばします。体が一番柔らかいゴールデンタイム。
【21:25〜21:40】テレビ見ながら軽い運動（15分）
座ったままかかと上げ・足首くるくる・ドローイン・お尻スクイーズなど。汗をかかない強度を維持。
【21:40〜21:55】スマホ・テレビをオフ、読書や音楽
ブルーライトを遮断してメラトニン分泌を促します。
【21:55〜22:00】布団の上でのストレッチ＋深呼吸
布団に入って全身をゆっくりほぐし、4-7-8呼吸法で副交感神経を優位にします。
よくある質問
就寝前の運動は睡眠に影響しますか？
激しい運動（心拍数が大きく上がるもの）は就寝2時間前には終わらせましょう。ストレッチや深呼吸、ゆったりしたヨガ系の動きは副交感神経を高めるため、むしろ睡眠の質を上げる効果があります。
夜のストレッチはどのくらい続ければ変化を感じますか？
個人差がありますが、2〜3週間毎日続けると「体が重い感じが取れた」「寝つきがよくなった」と感じる方が多いです。最初の1週間は変化を感じにくくても、継続が最大の近道です。
夜に運動すると目が覚めてしまいます。どうすればいいですか？
心拍数を上げる動き（ジャンプ・高負荷の筋トレ）は就寝前には避け、ストレッチや呼吸法に留めましょう。照明を少し暗くした状態で行うと、運動後の覚醒を抑えやすくなります。
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