「毎日の首こり」は枕が原因かもしれない
起床時や午前中に首・肩こりがひどい場合、枕の高さや硬さが原因になっていることがあります。人は1日の約1/3を睡眠で過ごすため、枕の選択が首・肩の健康に与える影響は非常に大きいです。
朝起きたときに首・肩が痛い / 首のうしろに違和感がある / 途中で目が覚める / いびきが多い（気道が確保されていない可能性）
寝姿勢別の理想の枕の高さ
仰向け寝
首の自然なカーブ（頸椎の前弯）を保てる高さが理想。一般的に低め〜中程度の高さ（約3〜5cm）が多いが個人差あり。頭が枕に沈みすぎず、あごが胸に近づきすぎない位置。
横向き寝
肩幅に合わせた高さが必要。仰向けより高め（約10〜15cm）が多い。首が水平になる高さが理想。
うつ伏せ寝
首への負担が最大の姿勢のため推奨されません。できれば仰向けか横向きに変える習慣をつけましょう。
枕を試すときのチェックポイント
- 実際に寝て翌朝の首・肩の状態を確認する
- 1週間以上試してから判断する（慣れが必要）
- 素材（低反発・高反発・そば殻・羽根）は好みで選ぶ
- 高さは調整できるタイプが後から微調整しやすい
寝る前のストレッチで首への負担を減らす
枕の選択に加えて、就寝前に首・肩のストレッチを習慣にすることで睡眠中の筋緊張を減らせます。
よくある質問
就寝前の運動は睡眠に影響しますか？
激しい運動（心拍数が大きく上がるもの）は就寝2時間前には終わらせましょう。ストレッチや深呼吸、ゆったりしたヨガ系の動きは副交感神経を高めるため、むしろ睡眠の質を上げる効果があります。
夜のストレッチはどのくらい続ければ変化を感じますか？
個人差がありますが、2〜3週間毎日続けると「体が重い感じが取れた」「寝つきがよくなった」と感じる方が多いです。最初の1週間は変化を感じにくくても、継続が最大の近道です。
夜に運動すると目が覚めてしまいます。どうすればいいですか？
心拍数を上げる動き（ジャンプ・高負荷の筋トレ）は就寝前には避け、ストレッチや呼吸法に留めましょう。照明を少し暗くした状態で行うと、運動後の覚醒を抑えやすくなります。
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