「コリの核」が全体の痛みを生む
トリガーポイントとは筋肉の中にある「硬結（こうけつ）」と呼ばれる固まりのことです。押すと痛みが広がる特徴があり、コリや慢性痛の「核」になっていることが多いです。
押すと「痛気持ちいい」感覚がある / 圧を加えると他の場所に痛みが広がる（関連痛） / 同じ場所がいつも凝っていると感じる
主要なトリガーポイントの場所
🦴 首・肩まわり
僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）の中央部・菱形筋（肩甲骨の内側）。押すと頭・側頭部まで痛みが広がることがあります。
💆 腰まわり
腰方形筋（腰の両側）・腸腰筋（鼠蹊部の奥）。慢性腰痛の原因になることが多いポイントです。
🦵 お尻・太もも
梨状筋（お尻の深層筋）・大腿四頭筋（太もも前面）。坐骨神経痛様の痛みが出ることがあります。
セルフケアの方法
指を使った圧迫（最も基本）
親指または指2〜3本を重ねてトリガーポイントに圧をかけます。「痛気持ちいい」強さで10〜30秒キープ。ゆっくり離します。
テニスボールを使った圧迫
テニスボールを床や壁と体の間に挟んで、体重をかけてほぐします。背中・お尻など手が届きにくい場所に有効です。
激しい痛み・しびれがある場合は整形外科・理学療法士に相談してください。
よくある質問
毎日やっても問題ありませんか？
ストレッチや軽いケアは毎日行えます。痛みがある部位は無理に動かさず、「気持ちよい範囲」でゆっくり行うのが原則です。鋭い痛みを感じたらすぐ中止し、症状が続く場合は専門家に相談してください。
効果を感じるまでどのくらいかかりますか？
柔軟性の改善は個人差がありますが、毎日続けると2〜4週間で「少し動きやすくなった」と感じる方が多いです。慢性的なコリや硬さは長期間かけて形成されたものなので、焦らず継続することが大切です。
痛みがあるときもやっていいですか？
鋭い痛みや炎症が疑われる場合は、まず安静にし医師に相談してください。「なんとなくだるい・張っている」程度の慢性的な不快感であれば、軽いストレッチは有効なことが多いです。自分の体の声を優先しましょう。
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