足裏は「第二の心臓」のすぐ隣
足裏には全身のツボが集中していると言われ、ここをほぐすことで全身の血行改善・疲れの解消につながります。また足底筋膜（足裏の腱膜）が固まると、足底筋膜炎・かかとの痛みの原因になることがあります。
入浴後が最もほぐれやすい / 長時間立ち仕事の後 / 朝起きてすぐかかとが痛む場合は特に重要
足裏・かかとのセルフケアメニュー
① テニスボール（または丸めたタオル）でほぐす
椅子に座り、床に置いたテニスボールの上に足裏をのせてゆっくり体重をかけながら転がします。土踏まず・かかと・つま先の根元を重点的に。各30秒〜1分。
② 親指引っ張り
足の親指を両手でつかみ、上下・左右にゆっくり動かします。足指の可動域が広がり、足底のアーチが回復しやすくなります。
③ かかと上げ（ゆっくり版）× 20回
ゆっくりかかとを上げて下げる。足底筋が活性化し、アーチを支える筋肉が鍛えられます。
④ タオルギャザー
床のタオルを足の指でたぐり寄せます。足底の内在筋が強化されます。
⑤ かかとのストレッチ
足首を背屈させ（つま先を上に）、ふくらはぎ〜かかとを伸ばします。アキレス腱も一緒にケアされます。
かかとや足裏に強い痛み・腫れがある場合は整形外科・足専門クリニックを受診してください。
よくある質問
足首が硬いとどんな影響がありますか？
足首の硬さは膝・股関節・腰痛のリスクを高めます。地面からの衝撃を足首が吸収できないと、その上の関節に負担が集中するためです。また転倒リスクも高まるため、定期的なケアが大切です。
足首の捻挫が癖になっています。予防できますか？
足首周囲の筋力（特に腓骨筋群）とバランス感覚を鍛えることで再発を防げます。片足立ちのバランス訓練や、チューブを使った足首の外返し運動が効果的です。靴のサポート性も重要です。
足裏のアーチが低い（扁平足）のですが、改善できますか？
ショートフットエクサやタオルギャザー（床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる）など足裏の筋トレで改善が期待できます。また裸足でゆっくり歩く習慣も足裏の筋肉を刺激します。
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