肩の腱板（ローテーターカフ）のケア｜五十肩予防・肩インピンジメント改善のインナーマッスル強化

腱板は「肩関節の安全装置」

腱板は4つの筋肉（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）が肩関節を包むように付着したインナーマッスル群です。上腕骨を肩甲骨の関節窩に引きつけて、肩関節が動くときに上腕骨頭が前・上に飛び出さないよう安定させる役割があります。この筋肉群が弱いと、肩の使い過ぎ障害（インピンジメント・腱板損傷）や五十肩につながります。

腱板断裂が疑われる場合（腕を上げられない・夜間に強い痛み）は必ず整形外科を受診してください。

腱板強化エクサ4種

① 外旋エクサ（最重要）

肘を90度に曲げて体の横につけ、弾性バンドまたはペットボトルを持ち、前腕を外側に開きます（外旋）。15回×3セット。棘下筋・小円筋を強化し、肩の前傾・インピンジメントを改善します。

② 内旋エクサ

外旋と逆の動き（前腕を内側に閉じる）。15回×3セット。肩甲下筋の強化。

③ エンプティカン（空缶エクサ）

腕を45度前方・拇指を下向きに伸ばし、肩の高さまでゆっくり上げます。棘上筋の強化。15回×3セット。

④ YWTエクサ

うつ伏せで腕をY・W・Tの形に上げる3種のエクサを各10回。肩甲骨周りの安定筋群を総合的に強化します。

エクサ	主に鍛える筋肉	強度	道具
外旋	棘下筋・小円筋	低〜中	バンドまたはペットボトル
内旋	肩甲下筋	低〜中	バンドまたはペットボトル
エンプティカン	棘上筋	低	ペットボトル
YWT	肩甲骨安定筋群全体	低	不要（自重）

よくある質問

デスクワーク中にできる肩こりの応急処置はありますか？

肩を大きく後ろに回す「肩甲骨回し」を5回、耳を肩に近づける「横首ストレッチ」を左右10秒ずつ行うだけでも血行が改善されます。1〜2時間ごとに行う習慣をつけると蓄積が防げます。

肩こりは運動で治りますか？

慢性的な肩こりの多くは「姿勢の悪さ」「同一姿勢の継続」「血行不良」が原因です。ストレッチや軽い運動で血行を促すことで改善するケースは多いですが、頸椎の問題など構造的な原因がある場合は医師への相談が先決です。

ストレッチをしても肩こりがすぐ戻ってしまいます。

ストレッチは「一時的な改善」には効果的ですが、姿勢の根本を変えないとすぐ戻ります。モニターの高さを目線に合わせる、椅子の背もたれに軽く背中を預けるなど「環境設計」を並行して行うと効果が持続しやすくなります。

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