シンスプリントとは
シンスプリントは脛骨（すね）の内側に沿った痛みで、正式には「脛骨過労性骨膜炎」と言います。急に運動量を増やしたとき・硬い地面での運動・クッション性の低い靴などが原因で、踏み台昇降を始めたばかりの人にも起きやすい症状です。
痛みが非常に強い・歩けないほどの痛み・骨折が疑われる場合は整形外科を受診してください。
シンスプリントの特徴
- 脛骨内側（スネの内側下1/3あたり）が押すと痛い
- 運動開始時に痛く・温まると和らぐ（重度だと終始痛む）
- 休むと数日で改善するが、また同じ運動量で再発する
シンスプリントのセルフケア
急性期（痛みが強い時）
- アイシング：運動後・痛みが強いとき10〜15分を1日3〜4回
- 運動量を減らす・または一時中止（完全休養でなく強度を下げる）
- 痛みがない範囲でのストレッチのみ行う
回復期・予防のケア
- ふくらはぎのストレッチ（ガストロとソレウスの両方）
- 足指・足底のグーパー・タオルギャザー（足底筋の強化）
- 運動量の10%ルール：週当たりの運動量増加を10%以内に抑える
| 予防策 | 詳細 |
|---|---|
| 適切な靴 | クッション性・サポートのある運動靴を選ぶ |
| インソール | 足アーチをサポートするインソールが効果的 |
| 段階的な運動量増加 | 週10%以上増やさない |
| 踏み台の高さ | 最初は低めの台から始める |
よくある質問
毎日やっても問題ありませんか？
ストレッチや軽いケアは毎日行えます。痛みがある部位は無理に動かさず、「気持ちよい範囲」でゆっくり行うのが原則です。鋭い痛みを感じたらすぐ中止し、症状が続く場合は専門家に相談してください。
効果を感じるまでどのくらいかかりますか？
柔軟性の改善は個人差がありますが、毎日続けると2〜4週間で「少し動きやすくなった」と感じる方が多いです。慢性的なコリや硬さは長期間かけて形成されたものなので、焦らず継続することが大切です。
痛みがあるときもやっていいですか？
鋭い痛みや炎症が疑われる場合は、まず安静にし医師に相談してください。「なんとなくだるい・張っている」程度の慢性的な不快感であれば、軽いストレッチは有効なことが多いです。自分の体の声を優先しましょう。
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