緊張型頭痛のセルフケア｜首・肩からくる頭痛を和らげる

日本人の頭痛の多くは「緊張型頭痛」

頭痛の中でも最も多いとされる緊張型頭痛は、後頭部から頭全体に締め付けられるような鈍い痛みが特徴です。首・肩・頭部の筋肉が緊張することで引き起こされます。デスクワーク・スマホの長時間使用が主な誘因です。

後頭部・頭全体に鈍い圧迫感 / 動いても悪化しない（片頭痛と異なる）/ 首・肩のこりを伴うことが多い / 疲れ・ストレスで悪化する

緊張型頭痛のセルフケア

① 後頭部を両手で温める

両手のひらを後頭部に当てて温めます。後頭下筋群（後頭部の小さな筋肉群）がほぐれて頭痛が和らぐことがあります。

② 首の側屈ストレッチ × 各30秒

頭をゆっくり横に倒して首の筋肉を伸ばします。反対の肩を下に引くと伸びが強くなります。

③ 肩甲骨まわしと胸を開く動き

肩甲骨を大きくゆっくり回し、胸を前に張ります。猫背で圧迫されていた首・肩の筋肉がほぐれます。

④ 目を閉じて深呼吸（副交感神経の活性化）

緊張型頭痛はストレス・緊張で悪化します。目を閉じてゆっくり深呼吸することで、筋緊張が緩和されます。

頭痛を減らす生活習慣

1時間ごとに首・肩を動かす
水分をこまめに補給する（脱水も頭痛の原因）
同じ姿勢を続けない（特に前傾姿勢）
睡眠不足・過眠を避ける

激しい頭痛・突然の頭痛・今まで経験したことのない頭痛・発熱・ろれつが回らないなどを伴う場合はすぐに医療機関を受診してください。

よくある質問

デスクワーク中にできる肩こりの応急処置はありますか？

肩を大きく後ろに回す「肩甲骨回し」を5回、耳を肩に近づける「横首ストレッチ」を左右10秒ずつ行うだけでも血行が改善されます。1〜2時間ごとに行う習慣をつけると蓄積が防げます。

肩こりは運動で治りますか？

慢性的な肩こりの多くは「姿勢の悪さ」「同一姿勢の継続」「血行不良」が原因です。ストレッチや軽い運動で血行を促すことで改善するケースは多いですが、頸椎の問題など構造的な原因がある場合は医師への相談が先決です。

ストレッチをしても肩こりがすぐ戻ってしまいます。

ストレッチは「一時的な改善」には効果的ですが、姿勢の根本を変えないとすぐ戻ります。モニターの高さを目線に合わせる、椅子の背もたれに軽く背中を預けるなど「環境設計」を並行して行うと効果が持続しやすくなります。

🧘 オンラインフィットネス｜SOELU（ソエル） PR・広告

在宅で本格ストレッチ・ヨガ・ピラティスができるオンラインフィットネス。インストラクターとリアルタイムでつながれるライブレッスンが特徴で、姿勢改善・肩こり・腰痛ケアのプログラムが充実しています。月額制で通い放題。

通わないフィットネス SOELU を見る →

※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。

🛏️ 首・肩こりを睡眠から改善 PR・広告

ストレートネック対策枕｜Cure:Re THE MAKURA

整体師が開発した枕。ストレートネックや肩こりが気になる方向けに設計されており、寝るだけで首のカーブを整える構造です。日中のデスクワークで崩れた姿勢のケアに。

公式サイトを見る →

※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。

📓 習慣化・記録グッズ PR・広告

習慣トラッカー手帳

目安：500〜2,000円

運動・食事・睡眠をまとめて記録できる手帳。毎日チェックするだけで「続いている実感」が生まれます。

Amazon 楽天

ドット方眼ノート（バレットジャーナル用）

目安：800〜2,500円

方眼タイプは書きやすく、好みのフォーマットで運動ログを自作できる自由度の高さが魅力です。