ビタミンB群とは
ビタミンB群は8種類の水溶性ビタミンの総称で、エネルギー代謝・神経機能・細胞の成長・タンパク質の合成など、体の根幹に関わる機能を支えています。摂りすぎは排泄されますが、毎日補充が必要な栄養素です。
| 種類 | 主な役割 | 不足したときの症状 | 多い食品 |
|---|---|---|---|
| B1（チアミン） | 糖質のエネルギー変換 | 疲労感・集中力低下・むくみ | 豚肉・豆・玄米 |
| B2（リボフラビン） | 脂質のエネルギー変換・細胞再生 | 口内炎・肌荒れ・目の疲れ | レバー・乳製品・卵 |
| B6（ピリドキシン） | タンパク質代謝・神経伝達物質合成 | イライラ・PMS悪化・肌荒れ | マグロ・鶏肉・バナナ |
| B12（コバラミン） | 神経機能・赤血球形成 | 貧血・しびれ・疲れやすさ | 魚介類・レバー・乳製品 |
| 葉酸 | DNA合成・細胞分裂 | 貧血・胎児の神経管異常（妊婦は特に重要） | ほうれん草・枝豆・ブロッコリー |
| ナイアシン | NAD合成・エネルギー代謝 | 疲れやすさ・皮膚炎 | 鶏肉・マグロ・落花生 |
ビタミンB群が不足しやすい状況
- 運動量が多い：エネルギー代謝に使われるB1・B2の需要が増加
- ストレスが高い：B群はストレス応答に多く消費される
- アルコールを飲む：アルコール代謝にB1・B2・B3を消費
- 菜食・完全菜食（ビーガン）：B12は植物性食品にほぼ含まれない
- 加工食品・精製食品が多い食生活：精製時にB群が失われる
B群サプリの選び方
B群は単独より「ビタミンBコンプレックス」として複数まとめて摂るほうが相互補完的に機能します。水溶性なので過剰摂取は尿で排泄されますが、B6の大量摂取（100mg/日以上）は末梢神経障害のリスクがあるため過剰摂取に注意。
よくある質問
サプリメントは食事の代わりになりますか？
なりません。サプリメントはあくまで「栄養の補助」です。食事で摂れない栄養素を補う目的で使い、食事の質を下げる理由にはしないようにしましょう。まず食事のバランスを整えることが最優先です。
どのサプリから始めればいいですか？
最初の1本としておすすめなのはマルチビタミンです。複数の不足しがちな栄養素を一度に補えます。次いで日本人に不足しがちなビタミンD・鉄分（女性）・マグネシウムを個別に検討すると良いでしょう。
サプリを飲むタイミングはいつがいいですか？
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は食事中・食後に、水溶性ビタミン（B群・C）は食事中に摂ると吸収効率が高まります。鉄分は空腹時に飲むと吸収率が上がりますが、胃への刺激が強い場合は食後でも構いません。
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