慢性炎症は「体の中で燃え続ける小さな火」
急性炎症（怪我・感染への反応）とは異なる「慢性的な低レベルの炎症」は、心疾患・2型糖尿病・肥満・認知症・老化の共通した根本的な原因の一つとして注目されています。食事で炎症を抑えることが多くの疾患予防につながります。
| 抗炎症食品 | 有効成分 | 1日の摂取目安 |
|---|---|---|
| 青魚（いわし・さば・さんま） | EPA・DHA（オメガ3） | 週2〜3回 |
| ブルーベリー・ベリー類 | アントシアニン・ポリフェノール | 1日100〜150g |
| くるみ | オメガ3（ALA）・ポリフェノール | 1日30g（ひとつかみ） |
| オリーブオイル（エクストラバージン） | オレオカンタール・ポリフェノール | 1日大さじ1〜2 |
| 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー） | ルテイン・カロテノイド | 毎食一品 |
| 緑茶 | カテキン（EGCG） | 1日2〜3杯 |
| ダークチョコレート（カカオ70%以上） | フラボノイド | 1日1〜2かけ |
| ウコン（ターメリック） | クルクミン | 料理に積極的に使用 |
炎症を促進する食品（できれば減らす）
- 精製糖・清涼飲料水：血糖スパイク→炎症マーカー（CRP）上昇
- トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング含む食品）：LDL上昇・炎症促進
- 精製された炭水化物（白パン・白米の過剰摂取）
- 加工肉（ソーセージ・ベーコン）：大量の添加物・飽和脂肪酸
上記の抗炎症食品の多くを含む地中海食パターンは、炎症マーカー（CRP・IL-6）の低下・心血管疾患・認知症リスクの低下が大規模研究で繰り返し確認されています。
よくある質問
運動と食事、どちらを先に改善すべきですか？
どちらか一方に集中するより「ゆるく両方」を始める方が結果につながりやすいです。まずは今の食事に「野菜を1品追加する」「間食をフルーツに変える」など小さな改善から始め、運動習慣と並行させましょう。
食事制限なしで体型を変えることはできますか？
運動だけでも体型変化はありますが、時間がかかります。「制限」という考え方より「栄養素のバランスを整える」という発想で食事を見直すと、ストレスなく体の変化を促せます。タンパク質を意識的に増やすだけでも変化を感じる方が多いです。
忙しくて食事に気を使えません。最低限やるべきことは？
「タンパク質を毎食少し意識する」「野菜かみそ汁を1品追加する」「コンビニでもサラダチキン・ゆで卵を選ぶ」の3つだけでも十分です。完璧を目指すより「できる範囲で続ける」ことが大切です。
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