ビタミンB12とは
ビタミンB12（コバラミン）は神経機能・赤血球形成・DNA合成に必要な水溶性ビタミンです。動物性食品にしか含まれないため、植物性食品中心の食事では特に不足リスクが高い栄養素です。
B12が不足しやすい人
- ビーガン・ベジタリアン（植物性食品にはほぼ含まれない）
- 高齢者（胃酸分泌が減り内因子の産生が低下する）
- 胃の手術後（内因子の産生部位が減少）
- 胃酸抑制薬・メトホルミン服用者（吸収が阻害される場合がある）
- 慢性的なアルコール多飲者
不足サインとリスク
| 症状 | 部位 | 重症度 |
|---|---|---|
| 疲れやすい・だるい | 全身 | 軽〜中 |
| 手足のしびれ・ピリピリ感 | 神経 | 中〜重（神経障害） |
| 記憶力・集中力の低下 | 脳 | 中 |
| 舌の炎症・口内炎 | 口腔 | 軽〜中 |
| うつ気分・気力の低下 | 精神 | 中 |
| 巨赤芽球性貧血 | 血液 | 中〜重 |
B12が豊富な食品
- シジミ・あさり（100g中68μg）：驚異的な含有量
- 牡蠣（28μg/100g）
- サバ・いわし・鮭（11〜13μg/100g）
- レバー（52μg/100g）
- 卵・乳製品（1〜2μg/100g程度）：動物性食品の中では少なめ
吸収を高める工夫
- 胃酸をしっかり出す（食事に集中し、食欲がある状態で食べる）
- 一度に大量摂取より、毎日少量ずつ摂る（吸収上限があるため）
- ビーガンの場合はサプリ必須（毎日2.4μg以上）
メチルコバラミン型（体に近い形）とシアノコバラミン型（安価・安定）があります。どちらも効果は同程度。吸収障害がある場合は舌下型・注射型が選ばれます。
よくある質問
サプリメントは食事の代わりになりますか？
なりません。サプリメントはあくまで「栄養の補助」です。食事で摂れない栄養素を補う目的で使い、食事の質を下げる理由にはしないようにしましょう。まず食事のバランスを整えることが最優先です。
どのサプリから始めればいいですか？
最初の1本としておすすめなのはマルチビタミンです。複数の不足しがちな栄養素を一度に補えます。次いで日本人に不足しがちなビタミンD・鉄分（女性）・マグネシウムを個別に検討すると良いでしょう。
サプリを飲むタイミングはいつがいいですか？
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は食事中・食後に、水溶性ビタミン（B群・C）は食事中に摂ると吸収効率が高まります。鉄分は空腹時に飲むと吸収率が上がりますが、胃への刺激が強い場合は食後でも構いません。
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