葉酸（ビタミンB9）とは
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、細胞分裂・DNAの合成・赤血球の形成に必須です。特に細胞分裂が活発な妊娠初期・妊活中・成長期に重要度が高まります。
| 葉酸の役割 | 対象 | 不足時の影響 |
|---|---|---|
| 胎児の神経管形成 | 妊娠中（特に初期） | 神経管閉鎖障害のリスク上昇 |
| 赤血球の形成 | 全年代・特に女性 | 巨赤芽球性貧血 |
| ホモシステインの代謝 | 全年代 | 心血管リスクの上昇 |
| 細胞分裂・DNA合成 | 成長期・回復期 | 免疫・組織修復の低下 |
葉酸が豊富な食品
- 枝豆（100g中320μg）：最も手軽で豊富な食品
- ほうれん草（210μg/100g）：炒めるより生・お浸しが吸収率が高い
- ブロッコリー（210μg/100g）：葉酸＋ビタミンCの最強コンビ
- レバー（鶏：1300μg/100g）：圧倒的な含有量・週1〜2回で十分
- アスパラガス（190μg/100g）
- 納豆（120μg/45g）：プロバイオティクスも同時に摂れる
- モロヘイヤ（250μg/100g）
葉酸の必要量と妊活・妊娠中の推奨量
| 対象 | 推奨量（μg/日） | 上限量（μg/日） |
|---|---|---|
| 成人（一般） | 240 | 1,000 |
| 妊娠中 | 480 | 1,000 |
| 妊活中（妊娠前1ヶ月〜妊娠3ヶ月） | 400〜480 | 1,000 |
| 授乳中 | 340 | 1,000 |
葉酸とビタミンB12の関係
葉酸とビタミンB12は相互に補完し合います。葉酸が不足するとB12も機能しにくくなるため、植物性食品中心の食事（ビーガン等）ではB12サプリとの併用が推奨されます。
葉酸サプリは「モノグルタミン酸型（天然）」より「プテロイルモノグルタミン酸型（合成）」の方が吸収率が高い（約85%）とされます。妊活中は医師への相談が推奨されます。
よくある質問
サプリメントは食事の代わりになりますか？
なりません。サプリメントはあくまで「栄養の補助」です。食事で摂れない栄養素を補う目的で使い、食事の質を下げる理由にはしないようにしましょう。まず食事のバランスを整えることが最優先です。
どのサプリから始めればいいですか？
最初の1本としておすすめなのはマルチビタミンです。複数の不足しがちな栄養素を一度に補えます。次いで日本人に不足しがちなビタミンD・鉄分（女性）・マグネシウムを個別に検討すると良いでしょう。
サプリを飲むタイミングはいつがいいですか？
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は食事中・食後に、水溶性ビタミン（B群・C）は食事中に摂ると吸収効率が高まります。鉄分は空腹時に飲むと吸収率が上がりますが、胃への刺激が強い場合は食後でも構いません。
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