緊張型頭痛は「筋肉の頭痛」
頭痛の中で最も一般的な緊張型頭痛は、後頭部・側頭部・頸部の筋肉が緊張・収縮することで血流が悪化し、痛みが生じます。デスクワーク・スマホによる長時間の前傾姿勢が最大の原因で、日本人の約20〜30%が経験しているとされます。
突然の激しい頭痛・発熱・嘔吐・意識障害を伴う頭痛は救急を受診してください。頭痛が週3回以上・痛み止めが毎日必要な場合は神経内科を受診してください。
緊張型頭痛の特徴
- 後頭部・側頭部・額にかけての締め付けられるような痛み（ズキズキはない）
- 吐き気はほとんどない・光や音で悪化はしない
- 長時間の座位・スマホ使用後に発生しやすい
- 痛み止めで楽になる
今すぐできるセルフケア4種
① 後頭部マッサージ
両手の指先を後頭部の生え際に当て、頭皮をつかんで円を描くように動かします。1〜2分。後頭筋・後頭下筋群の緊張を緩めます。
② 側頭部マッサージ
両手の指先を耳の上（こめかみ〜側頭部）に当て、咬筋の起点を圧迫します。1分。
③ 首のストレッチ（前後左右）
あごを引いたまま前後・左右に首をゆっくり傾けます。各方向20秒×2セット。胸鎖乳突筋・斜角筋のストレッチ。
④ 肩甲骨まわし・体を起こす
両肩を大きく後ろに回し・肩甲骨を引き寄せます。猫背の姿勢を正すことで頸部への負担が即座に減ります。
軽度の緊張型頭痛の場合、軽い有酸素運動（ウォーキング・踏み台昇降）が頭痛を和らげる効果があることが研究で示されています。エンドルフィン分泌と血流改善が理由です。
よくある質問
デスクワーク中にできる運動を教えてください。
椅子に座ったまま「かかと上げ」「足首回し」「肩甲骨を寄せる動き」がおすすめです。1〜2時間に5分程度取り入れるだけで、血行改善・集中力の維持に効果的です。
仕事中に運動すると集中力が落ちませんか？
軽い動き（ストレッチ・かかと上げ程度）は脳への血流を促すため、むしろ集中力が上がることが多いです。判断力が必要な作業の前後に5分の動きを入れると、パフォーマンスの低下防止にもなります。
テレワークでほとんど歩かなくなりました。どうすればいいですか？
「作業の区切りごとに立ち上がる」「昼休みに5分外に出る」「電話は立ってとる」など行動を少し変えるだけで1日の活動量が大きく変わります。万歩計やスマホの歩数アプリで見える化するのも効果的です。
🧘 オンラインフィットネス｜SOELU（ソエル）
PR・広告
在宅で本格ストレッチ・ヨガ・ピラティスができるオンラインフィットネス。インストラクターとリアルタイムでつながれるライブレッスンが特徴で、姿勢改善・肩こり・腰痛ケアのプログラムが充実しています。月額制で通い放題。
通わないフィットネス SOELU を見る →
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。
🛏️ 首・肩こりを睡眠から改善
PR・広告
ストレートネック対策枕｜Cure:Re THE MAKURA
整体師が開発した枕。ストレートネックや肩こりが気になる方向けに設計されており、寝るだけで首のカーブを整える構造です。日中のデスクワークで崩れた姿勢のケアに。
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです（A8.net経由）。
🧘 ヨガマット・運動マット
PR・広告
ヨガマット（厚さ6mm以上）
目安：1,500〜5,000円
室内運動の必需品。厚さ6mm以上で床への衝撃を和らげ、防音効果も。収納しやすいロールタイプが人気。
折りたたみストレッチマット
目安：2,000〜6,000円
コンパクトに折りたたんで収納可能。ストレッチや筋トレに使いやすい厚みと大きさです。
※ リンク先はECサイト検索結果です。実際の商品・価格はショップでご確認ください。当サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。