眼精疲労は「現代のデスクワーカーの職業病」
VDT（Video Display Terminal）症候群とも呼ばれる眼精疲労は、パソコン・スマホの長時間使用によるまばたき減少・ピント調節筋の疲労・ブルーライト・ドライアイが複合して起きます。放置すると頭痛・肩こり・集中力低下にも影響します。
| 眼精疲労の原因 | 詳細 | 対処法 |
|---|---|---|
| まばたきの減少 | 通常15〜20回/分→画面を見ると5〜7回/分に | 意識的にまばたき・定期的に画面から目を離す |
| ピント調節筋の疲労 | 近くを長時間見続ける | 20分ごとに20フィート（6m）先を20秒見る（20-20-20ルール） |
| ドライアイ | まばたき減少＋エアコン乾燥 | 人工涙液・加湿・まばたき体操 |
| ブルーライト | 睡眠への影響・疲労感増加 | ブルーライトカットフィルム・夜のナイトモード |
| 画面の高さ・距離 | 目線が上がると乾燥しやすい | 目線より少し下に画面・50〜70cm距離 |
眼精疲労を和らげるセルフケア
- 温めたアイマスクを5〜10分当てる（血流改善・疲れ目リセット）
- 目のまわりをやさしくマッサージ（眼輪筋・眉上・こめかみ）
- 遠くの緑を1〜2分眺める（毛様体筋を完全にリラックスさせる）
- パームミング（両手を温めて目を覆う）
緑色は目に最もやさしい波長であることと、自然の景色は焦点距離が無限遠に近く毛様体筋を完全にリラックスさせます。デスクからほんの2分間遠くを見るだけで疲れ目の回復速度が上がります。
よくある質問
デスクワーク中にできる運動を教えてください。
椅子に座ったまま「かかと上げ」「足首回し」「肩甲骨を寄せる動き」がおすすめです。1〜2時間に5分程度取り入れるだけで、血行改善・集中力の維持に効果的です。
仕事中に運動すると集中力が落ちませんか？
軽い動き（ストレッチ・かかと上げ程度）は脳への血流を促すため、むしろ集中力が上がることが多いです。判断力が必要な作業の前後に5分の動きを入れると、パフォーマンスの低下防止にもなります。
テレワークでほとんど歩かなくなりました。どうすればいいですか？
「作業の区切りごとに立ち上がる」「昼休みに5分外に出る」「電話は立ってとる」など行動を少し変えるだけで1日の活動量が大きく変わります。万歩計やスマホの歩数アプリで見える化するのも効果的です。
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