運動後30分は「栄養の黄金時間」
運動後は筋肉内のグリコーゲンが消耗し・筋繊維の修復が始まる時間です。この30分以内に適切な栄養を摂ることで、回復速度・筋合成効率・次回の運動パフォーマンスが改善されます。逆に何も摂らずに長時間過ごすと、筋肉を分解してエネルギーを作る（筋異化）が進みます。
| 目標 | タンパク質 | 炭水化物 | 食品例 |
|---|---|---|---|
| 筋肉量の維持・増加 | 20〜30g（最優先） | 中程度 | 鶏むね肉100g＋玄米・ゆで卵2個＋おにぎり |
| 脂肪燃焼の最大化 | 15〜20g | 少なめ | ゆで卵2個＋サラダ・サラダチキン＋野菜 |
| 持久力向上・疲労回復 | 15〜20g | 多め | バナナ＋プロテイン・おにぎり＋チーズ |
| 健康維持（一般） | 15〜20g | 普通の食事で可 | 通常の夕食を30分以内に食べる |
踏み台昇降20〜30分後の理想的な食べ方
- 運動終了後：水200〜300ml（まず水分補給）
- 〜30分以内：軽いタンパク質源（ゆで卵・ヨーグルト・サラダチキン）
- 〜1時間以内：しっかりした食事（タンパク質＋野菜＋適度な炭水化物）
- 脂肪燃焼目的ならここで脂質は少なめにする
就寝2〜3時間前に運動した場合、運動後30分以内に軽いタンパク質（ヨーグルト・チーズ・卵）を摂り、就寝前の重い食事は避けます。
よくある質問
踏み台昇降はどのくらいの高さのステップ台がいいですか？
初心者は高さ10〜15cmのものがおすすめです。高さが上がるほど負荷も上がりますが、膝への負担も増えます。まずは低めのステップで正しいフォームを覚えましょう。
踏み台昇降は毎日やっても大丈夫ですか？
強度が低いため基本的に毎日取り組めます。ただし膝や股関節に違和感を感じたら休息日を設けましょう。「今日は5分だけ」のような軽い日を作るのも継続のコツです。
踏み台昇降でどのくらいカロリーを消費できますか？
体重・スピードによりますが、体重50kgの方が20分行うと約80〜120kcal程度が目安です。消費カロリーより「毎日続けること」を優先する方が長期的な効果につながります。
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