「夜に運動すると眠れない」は本当か
「夜の運動は睡眠を妨げる」という通説がありますが、最新の研究ではより細かい条件があることが分かっています。就寝1〜2時間以内の高強度運動は入眠を妨げることがあるが、中〜低強度の運動（踏み台昇降・ウォーキング）は就寝1時間前までなら多くの人に問題ないとされます。
| 運動のタイミング | 睡眠への影響 | 推奨度 |
|---|---|---|
| 朝（起床後30分〜2時間） | 体内時計を前倒し・夜の入眠を早める | ◎ |
| 昼〜夕方（12〜18時） | 体温が最も高い時間帯・パフォーマンス最高 | ◎ |
| 夕方〜夜（18〜20時） | 運動後の体温低下が入眠を助ける場合も | ○ |
| 夜（20〜22時）中程度 | 個人差あり・中強度なら問題少ない人が多い | △〜○ |
| 就寝1〜2時間以内の高強度 | 交感神経優位・体温上昇で入眠困難になりやすい | ✕ |
「夜の踏み台昇降」を安眠につなげるルール
- 踏み台昇降は就寝2時間前まで（最低1時間前には終了）
- 夜の強度は「息が軽く切れる程度」に抑える（高強度インターバルは避ける）
- 終了後は入浴・ストレッチ・読書などで副交感神経優位の状態に移行
- 終了直後の熱いシャワーは体温が上がりすぎるため温めの入浴にする
睡眠を最も改善する運動のエビデンス
研究のまとめでは、週150分以上の中程度有酸素運動が睡眠の質を最も改善することが示されており、踏み台昇降週5日×30分がこの条件をほぼ満たします。
よくある質問
踏み台昇降はどのくらいの高さのステップ台がいいですか？
初心者は高さ10〜15cmのものがおすすめです。高さが上がるほど負荷も上がりますが、膝への負担も増えます。まずは低めのステップで正しいフォームを覚えましょう。
踏み台昇降は毎日やっても大丈夫ですか？
強度が低いため基本的に毎日取り組めます。ただし膝や股関節に違和感を感じたら休息日を設けましょう。「今日は5分だけ」のような軽い日を作るのも継続のコツです。
踏み台昇降でどのくらいカロリーを消費できますか？
体重・スピードによりますが、体重50kgの方が20分行うと約80〜120kcal程度が目安です。消費カロリーより「毎日続けること」を優先する方が長期的な効果につながります。
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