「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」が重要
スポーツ栄養学では、栄養素の種類だけでなく摂取タイミング（運動前・中・後）が筋合成・脂肪燃焼・回復速度に大きな差を生むことが示されています。適切なタイミングで適切なものを摂ることで、同じ運動から得られる効果が最大化します。
| タイミング | 推奨栄養素 | 食品例 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 運動1〜2時間前 | 炭水化物（低GI）＋少量のタンパク質 | バナナ＋ヨーグルト・おにぎり＋ゆで卵 | エネルギー確保・筋分解予防 |
| 運動30分前 | 炭水化物（消化の早いもの） | バナナ・少量のゼリー | 直前のエネルギー補給 |
| 運動60分未満 | 水のみで十分 | 水200〜300ml/30分 | 水分補給 |
| 運動60〜90分以上 | 電解質＋糖質 | スポーツドリンク・塩おにぎり | エネルギー・電解質補給 |
| 運動直後〜30分 | タンパク質20〜30g＋炭水化物 | 鶏むね肉＋玄米・プロテイン＋バナナ | 筋合成・グリコーゲン回復 |
| 運動後1〜2時間 | バランスの取れた食事 | 通常の夕食（タンパク質・野菜・炭水化物） | 回復の完成 |
踏み台昇降（20〜30分）の実践的な食事タイミング
- 朝：朝食を食べてから1〜2時間後に踏み台昇降→終了後に軽いタンパク質
- 夕食後：夕食30〜60分後に踏み台昇降→水分補給のみで就寝
- 夕食前：帰宅直後に踏み台昇降→終了後に夕食（タンパク質を意識）
バナナはGI値が中程度・消化が速い・持ち運びやすい・カリウム豊富という運動前食材の条件を揃えています。運動30〜60分前に1本食べるだけでエネルギー・電解質を補給できます。
よくある質問
踏み台昇降はどのくらいの高さのステップ台がいいですか？
初心者は高さ10〜15cmのものがおすすめです。高さが上がるほど負荷も上がりますが、膝への負担も増えます。まずは低めのステップで正しいフォームを覚えましょう。
踏み台昇降は毎日やっても大丈夫ですか？
強度が低いため基本的に毎日取り組めます。ただし膝や股関節に違和感を感じたら休息日を設けましょう。「今日は5分だけ」のような軽い日を作るのも継続のコツです。
踏み台昇降でどのくらいカロリーを消費できますか？
体重・スピードによりますが、体重50kgの方が20分行うと約80〜120kcal程度が目安です。消費カロリーより「毎日続けること」を優先する方が長期的な効果につながります。
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