立ち仕事は「すでに動いている」けど「疲れやすい」
立ち仕事の方から「ながら運動を試したいが、仕事でもう立ってる」という声をいただくことがあります。確かに立ち仕事は座りっぱなしより活動的です。
でも「同じ姿勢で長時間立つ」ことは、脚・腰・足首への負担が大きいのも事実。ながら運動というよりは「体のケア」として使うのがおすすめです。
足のむくみ・ふくらはぎの張り・腰の重さ・肩こり。これらは「同じ姿勢で立ち続ける」ことが原因です。
仕事の合間・休憩中にできるケア
① 重心をこまめに移す
左右の足に交互に重心を移すだけで、ふくらはぎの筋ポンプが動いてむくみが防げます。意識しなくてもいいよう「右足に重心→左足に重心」を繰り返す習慣を。
② かかとの上げ下げ（隙間に）
接客の合間・作業の合間に20〜30回かかとを上げ下げします。ふくらはぎのポンプ機能を使って血液を心臓に戻します。
③ 休憩中は必ず座る・足を上げる
休憩時間は足を高くして座る（椅子に座って足を台に乗せる）だけで、むくみが解消されやすくなります。
④ 終業後のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ（壁に手をついてかかとを伸ばす）
- 太もも前面のストレッチ（片足を後ろに引いて立つ）
- 腰まわりのストレッチ（座って膝を抱える）
立ち仕事で足・腰に強い痛みが続く場合は医師に相談してください。
よくある質問
デスクワーク中にできる運動を教えてください。
椅子に座ったまま「かかと上げ」「足首回し」「肩甲骨を寄せる動き」がおすすめです。1〜2時間に5分程度取り入れるだけで、血行改善・集中力の維持に効果的です。
仕事中に運動すると集中力が落ちませんか？
軽い動き（ストレッチ・かかと上げ程度）は脳への血流を促すため、むしろ集中力が上がることが多いです。判断力が必要な作業の前後に5分の動きを入れると、パフォーマンスの低下防止にもなります。
テレワークでほとんど歩かなくなりました。どうすればいいですか？
「作業の区切りごとに立ち上がる」「昼休みに5分外に出る」「電話は立ってとる」など行動を少し変えるだけで1日の活動量が大きく変わります。万歩計やスマホの歩数アプリで見える化するのも効果的です。
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