「休憩中に体を動かす」が仕事のパフォーマンスを上げる
研究によると、長時間座り続けた後の短い運動休憩は、認知機能・集中力・気分を有意に改善します。休憩中に動くことは「時間の無駄」ではなく、その後の仕事の質を高める投資です。特に午後の眠気が強い人は、昼休みに10分体を動かすだけで眠気が軽減されます。
休憩時間別・運動メニュー
| 休憩時間 | おすすめの動き | 主な効果 |
|---|---|---|
| トイレ休憩（2〜3分） | スクワット5回・首肩まわし | 血流改善・眼精疲労軽減 |
| コーヒーブレイク（5分） | 歩きながらコーヒーを飲む・カーフレイズ | 気分転換・集中力回復 |
| 昼休み（60分中10分） | 踏み台昇降か短いウォーキング | 午後の眠気対策・代謝UP |
| 1時間に1回（1〜2分） | 立ち上がってストレッチ | 筋肉の硬直防止・腰痛予防 |
デスクから離れずにできる「マイクロ休憩運動」
- 椅子に座ったまま：背伸び（両腕を頭上に伸ばして3秒）×5回
- 椅子に座ったまま：もも上げ（交互に10回）
- 立ち上がる：カーフレイズ20回
- 立ち上がる：肩甲骨を寄せて5秒キープ×5回
- 立ち上がる：スクワット5〜10回（画面から離れて）
タイマーを60分にセットし、鳴ったら必ず立ち上がるルールを設けます。立ち上がっただけでもOK。そこから30秒でもストレッチできれば十分です。「立ち上がる」という行動が最初のハードルです。
よくある質問
デスクワーク中にできる運動を教えてください。
椅子に座ったまま「かかと上げ」「足首回し」「肩甲骨を寄せる動き」がおすすめです。1〜2時間に5分程度取り入れるだけで、血行改善・集中力の維持に効果的です。
仕事中に運動すると集中力が落ちませんか？
軽い動き（ストレッチ・かかと上げ程度）は脳への血流を促すため、むしろ集中力が上がることが多いです。判断力が必要な作業の前後に5分の動きを入れると、パフォーマンスの低下防止にもなります。
テレワークでほとんど歩かなくなりました。どうすればいいですか？
「作業の区切りごとに立ち上がる」「昼休みに5分外に出る」「電話は立ってとる」など行動を少し変えるだけで1日の活動量が大きく変わります。万歩計やスマホの歩数アプリで見える化するのも効果的です。
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