腸脛靭帯炎とは
腸脛靭帯（IT バンド）は骨盤から膝外側に走る強い繊維帯です。繰り返しの屈伸運動（踏み台昇降・ランニング・自転車）で過緊張すると、膝外側に摩擦が起き痛みが生じます。ランニングで最も多い膝の障害の一つです。
膝の痛みが強い・腫れがある・曲げ伸ばしができない場合は整形外科を受診してください。
腸脛靭帯炎の特徴的なサイン
- 太ももの外側〜膝の外側の張り感・痛み
- 踏み台昇降・ランニング開始後10〜20分で痛みが出る
- 膝外側を押すと圧痛がある
- 膝を90度に曲げた状態で最も痛みが出る
ITバンドのセルフケア3ステップ
①フォームローラーでITバンドをリリース
横向きに寝て、太ももの外側にフォームローラーを当て、お尻から膝上まで転がします。特に痛い箇所（トリガーポイント）で30秒止まります。各2〜3分。
②大腿筋膜張筋（TFL）のストレッチ
立位で痛い側の足を後ろにクロスさせ、体を反対側に倒します。太ももの外側の伸びを感じます。各30秒×3セット。
③中殿筋の強化（根本的な予防）
中殿筋が弱いと足が内側に傾き（ニーイン）、ITバンドへの負荷が増えます。サイドライイング・ヒップアブダクション20回×左右を週3回行います。
踏み台を昇るとき、膝が内側に入らないよう（ニーインを防ぐ）意識します。足はまっすぐ前を向き・踏み込むときに膝をつま先の方向と同じ方向に保つことが重要です。
よくある質問
毎日やっても問題ありませんか？
ストレッチや軽いケアは毎日行えます。痛みがある部位は無理に動かさず、「気持ちよい範囲」でゆっくり行うのが原則です。鋭い痛みを感じたらすぐ中止し、症状が続く場合は専門家に相談してください。
効果を感じるまでどのくらいかかりますか？
柔軟性の改善は個人差がありますが、毎日続けると2〜4週間で「少し動きやすくなった」と感じる方が多いです。慢性的なコリや硬さは長期間かけて形成されたものなので、焦らず継続することが大切です。
痛みがあるときもやっていいですか？
鋭い痛みや炎症が疑われる場合は、まず安静にし医師に相談してください。「なんとなくだるい・張っている」程度の慢性的な不快感であれば、軽いストレッチは有効なことが多いです。自分の体の声を優先しましょう。
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