梨状筋症候群のセルフケア｜お尻・坐骨神経痛の痛みを和らげるストレッチと対処

梨状筋症候群とは

梨状筋は骨盤（仙骨）と大腿骨をつなぐ深層の筋肉で、坐骨神経が近傍（またはその下）を通っています。長時間の座位・股関節のオーバーユース・筋肉の緊張で梨状筋が硬化すると、坐骨神経を圧迫しお尻から脚にかけての痛み・しびれが生じます。

梨状筋症候群の特徴的なサイン

• お尻の奥の深い痛み・張り（臀部の中央〜外側）
• 長時間の着席後に痛みが増す
• 股関節の内旋（内向きに回す動き）で痛みが強くなる
• 脚を組むと痛みが出る（梨状筋が伸ばされる）

梨状筋ストレッチ3種

① 仰向けピジョンストレッチ

仰向けで片膝を90度に曲げ、反対の膝の上に乗せます（4の字）。両手で下の脚の太ももを持ち、胸に引き寄せます。お尻の外側の伸びを感じます。30秒×左右3セット。

② 座位の梨状筋ストレッチ

椅子に座り、片脚を反対の太ももの上に乗せます。背筋を伸ばしながら前かがみになります。30秒×左右。

③ フォームローラーでのトリガーポイントリリース

フォームローラーに片側のお尻を乗せ、体を傾けてお尻の奥に圧をかけます。痛みを感じる部位で30〜60秒キープします。

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